目次
はじめに
サッカーでこんな悩みはありませんか？
- 当たり負けしてボールを失う
- 身体が小さくて1対1に勝てない
- フィジカルを鍛えたいけれど、何をすればいいか分からない
中学生になると、技術だけでは試合に出場することが難しくなります。レベルが上がるにつれて、身体の強さやスピード、運動量といった「フィジカル」の差がプレーに大きく影響するようになるからです。
実は、我が家の長男も強豪クラブチームで補欠を経験しました。レギュラーとの違いを考え続ける中で痛感したのが、「フィジカルの重要性」です。
この記事では、サッカーにおけるフィジカルの意味や、中学生でも実践できるフィジカルの鍛え方を、長男の体験談を交えて、分かりやすく解説します。
フィジカル負けを減らして試合で活躍したい中学生や、子どもをサポートする保護者の方は、ぜひ最後までご覧ください。
この記事を書いたのはこんな人
- 現在、中高一貫校の英語教師。この間、サッカー部顧問の経験あり。
- 九州地方在住の二児の父親。
- 長男は中高一貫校に通いながら強豪クラブチームに入団するも、補欠を経験。ビッグマウスですが、医学進学を目指して奮闘中。
- 長男のサッカーと勉強の両立をサポートする中で得た、知識や経験を情報発信。
- サッカー少年達が勉強の大切さに気づき、勉強を頑張るのを応援することを（大げさですが）このブログのミッションとしています。
＞＞練習でアピールしてポジション奪取！練習で100％を出すために大切なこと
サッカーでいう「フィジカル」とは？
サッカーではフィジカルが大事とよく言われますが、サッカーにおけるフィジカルとは何でしょうか？
- 身体の強さ
- 敏捷性
- 柔軟性
- 持久力
サッカーフィジカル①｜身体の強さ
フィジカルの強い選手は体幹の強さが特徴です。相手とぶつかり合っても当たり負けしているようではボールを簡単に奪われてしまいます。
サッカーのレベルが上がるほどプレー強度が強くなります。中学生でもレベルの高い試合では激しい当たりが当たり前ですし、技術が優れていても身体の強さで負けていては活躍できません。
サッカーフィジカル②｜敏捷性
足の速さだけでなく、ダッシュの加速や減速、ステップの方向転換などの速さが大事です。テクニックで相手をかわしても敏捷性がなければ結局はボールを奪われてしまいます。
長男は坂道ダッシュを自主トレに取り入れていました。学校ではリレーの選手に選ばれるので決して足の遅い選手ではないのですが、チームの中では標準的なスピードでした。スピードがあれば圧倒的に有利です。
サッカーフィジカル③｜柔軟性
柔軟性が高いと関節の可動域が広くサッカーのパフォーマンスが向上します。また、怪我をしにくい身体になります。柔軟性を高めるにはストレッチが有効です。すぐに効果が出るものではないのでコツコツと継続することが大事です。
サッカーフィジカル④｜持久力
人の2倍走れたら2人分の活躍ができます。ボールを持っていない局面でも運動量を増やすことで攻撃に守備に多くのプレーに絡むことができます。
中学生が「フィジカル」を鍛える方法
「フィジカルが強い選手」は、生まれつき身体が大きい選手だけではありません。
日々の食事や睡眠、トレーニングを積み重ねることで、中学生でもフィジカルは十分に伸ばすことができます。ここでは、実際に我が家でも意識して取り組んできた7つの方法を紹介します。
① 食事量を増やす
フィジカルを強くしたいなら、まず見直したいのが毎日の食事です。中学生は成長期の真っ最中。身長や筋肉が発達する時期であるため、大人以上に多くのエネルギーが必要になります。
特にサッカーでは毎日の練習で大量のエネルギーを消費します。食事量が足りないと、筋肉をつけるどころか、身体を成長させるための栄養まで不足してしまいます。
また、「筋肉をつけたいからタンパク質だけを意識する」というのも間違いです。身体を大きくするためには、ご飯やパン、麺類などの炭水化物でエネルギーを確保したうえで、肉・魚・卵・乳製品などからタンパク質をバランスよく摂ることが大切です。
② 補食を取り入れる
1日3食だけでは必要な栄養を十分に摂れないこともあります。そこで必要なのが補食です。練習前後に軽くエネルギーを補給することで、パフォーマンスの維持や疲労回復につながります。例えば、
- おにぎり
- バナナ
- 牛乳
- ヨーグルト
- ゼリー飲料
などは手軽に食べられるのでおすすめです。特に練習後は、できるだけ早く栄養補給することで回復を早めることができます。
③ 睡眠を最優先する
どれだけ練習を頑張っても、睡眠不足では身体は強くなりません。
睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、筋肉や身体の修復が行われます。また、疲労回復だけでなく、翌日の集中力や判断力にも大きく影響します。
夜更かしやスマホの見過ぎは睡眠の質を下げる原因になります。フィジカルを鍛えたいなら、「早く寝ることもトレーニングの一部」と考えることが大切です。
④ 坂道ダッシュを取り入れる
長男が自主トレとして取り組んでいたのが坂道ダッシュです。主力選手に比べると、スピードや当たりの強さで差を感じていたため、「少しでも走力を伸ばしたい」と考えて始めました。
坂道ダッシュでスピードの強化を実感できました。また、体力的に厳しいトレーニングなので、メンタルも鍛えることができました。ゲーム中で体力が削られた中でもダッシュができるようになりました。
⑤ストレッチで柔軟性を高める
長男はストレッチも重視していました。柔軟性は、フィジカルの一つの要素です。関節の可動域が広がることで、プレーがスムーズになるだけでなく、ケガの予防にもつながります。ケガをしてしまうと練習でアピールできなくなるので、特に注意をしていました。
練習後はゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを取り入れるのがおすすめです。柔軟性は一日で身につくものではありませんが、毎日の積み重ねが将来の大きな差になります。
⑥ 毎回の練習を100％で取り組む
長男が一番重要視していたのが、毎回の毎回の練習で100％の力を発揮することです。どれだけ自主練習を頑張っても、監督やコーチが評価するのは普段の練習です。
レギュラーを奪うには毎日の練習でアピールするしかありません。練習で100％出すことを意識していると、
- 当たり負けしない
- 最後まで走り切る
- 球際で負けない
などの強さが明らかに伸びたと実感しています。
サッカーではフィジカルが大事と痛感する日々
レギュラー奪取へ。父親からのアドバイス
Aチームでの出場時間を増やしつつある長男。サッカーへのモチベーションもアップ！嬉しいことです。
高校からは勉強中心にシフトする予定なので、高いレベルでサッカーの勝負ができるのもあと僅か。後悔のないように頑張って欲しいなぁ。まずは地域リーグの初出場を目指したいところ。
さて、補欠で苦しむ長男への父親からのアドバイスは以下の３点。
- 体を大きくしろ。食事と睡眠の改善。
- 走力で負けるな。坂道ダッシュだ。
- 毎回の練習を全力で。ここで負けてたら試合に出れない。
技術力や判断力で違いを見せられれば良いのでしょうが、残念ながら、長男はそこまでの選手ではありません。
そうは言っても、技術力や判断力で他の選手に劣っているわけでもありません。実際は、本当にわずかな差しかありません。それでも、コーチの目に留まらないのは何かを変える必要があるはずです。
チームのスタイルは、個人技重視。まずは目の前の１対１に勝つこと。
グループで打開するのではなく、個人で打開する。そうした力がチームでは求められており、やっぱり目の前の1対1に勝たないことには試合に出ることはできません。
フィジカルで負けない。スピードで負けない。言い換えると、フィジカルとスピードに長けた選手が出場機会を勝ち取っています。
何より、日々の練習の中でアピールするしかありません。
メモ
レギュラーを奪うには練習でアピールして信頼を勝ち取るしかありません。毎日の練習が勝負です。疲労を引きずっていては練習で100％のパフォーマンスを発揮できません。疲れを残さないようにするのが大事です。
我が家ではアスリート中高生の成長期を応援【フィジカルメンテPRO】を愛飲してアミノ酸を積極的に摂取していました。これを始めてからは疲労が残らなくなったと長男は喜んでいます。ぜひ、試してみて下さい。
当たり負けしていては・・フィジカルで負けるな！
先日の練習の事です。
迎えの車に乗り込むやいなや、「まじ痛てぇ」と悔しがっていました。練習中のミニゲームで主力選手に当たり負けして転倒。そのはずみで手を踏みつけられたようです。幸い、裂傷だけで骨には異常がないようなので、傷口はやがて癒えることでしょう。
それでも当たり負けしてしまった事実が悔しかったようで、「もっと強くならなければ」と心に誓ったようです。
身体と走りで負けない。長男なりに工夫をしているようです。
食事量を増やす。練習前後に捕食を摂る。サプリメントで不足しがちな栄養を摂取。練習がオフの時は坂道ダッシュをする。
それでも主力選手との差はまだまだ埋められない。努力が必ず報われる訳ではないけど、努力しない事にはスタートラインにすら立てない。諦めずに頑張り続けるしかないんだと思います。
メモ
ジュニア時代は技術力があると活躍できました。実際にジュニア時代は技術や判断を重視した練習を積み重ねてきました。中学生になるとよほど技術力がない限り、差をつけることが難しくなります。多くの選手が上手になってくるからです。身体が強い、スピードがある、運動量が多い、このようなアスリート能力が高い選手が試合で活躍するのをたくさん目にすることになりました。
あとがき（追記）
サッカーのサポート、本当にお疲れさまです。
仕事や家事で忙しい中、毎日の送迎や家事の準備を続けるのは簡単ではありませんよね。それでも子どものサッカーを応援したい気持ちで頑張っている方も多いと思います。
私もその一人です。
レギュラーを勝ち取るためには、毎日の練習で指導者の信頼を勝ち取るしかありません。そのためには、毎回の練習で100％を発揮するしかありません。
フィジカルを伸ばすには、食事は重要です。しかし、成長期の中学生が必要とする栄養を毎日の食事だけで完璧に補うのは現実には難しいですよね。
我が家は共働きで、妻が仕事を両立しながら食事の準備をしています。もちろん、栄養バランスを十分に考えられない日もあります。そこで、不足しがちな栄養を補う目的で取り入れたのが、アスリート中高生の成長期を応援【フィジカルメンテPRO】でした。
もちろん、「これを飲めばレギュラーになれる」といった魔法の商品ではありませんが、成長期の身体作りをサポートする選択肢の一つとして、我が家では続けて良かったと感じています。
もし、
- 身体をもっと大きくしたい
- 当たり負けを減らしたい
- 練習後の疲れを翌日に残したくない
- 食事だけでは栄養面が心配
と感じているなら、一度公式サイトを確認してみてはいかがでしょうか。