目次
はじめに
※この記事にはプロモーションが含まれます。
- 「ハードな練習でなかなか疲れが取れない」
- 「足の疲れが取れない」
などなど。疲労が溜まって困っていませんか？
パフォーマンスが上がらないだけでなく、最悪の場合は怪我につながります。毎日の疲れをしっかり取ることがサッカーで活躍するための最初の一歩です。
今回の記事では『サッカーの疲労を回復するための簡単な方法』を紹介します。
日常生活にちょっとした工夫を加えるだけで簡単に疲れを取り除くことができます！誰でもすぐにできるので実践してください。そして、お仕事や家事で疲れているお父さんやお母さんにも有効です。
家族で楽しみながら実践することができます。
まずは結論から紹介します。
結論
- 良質な睡眠を心がけよう
- 入浴でリラックスしよう
- ストレッチやマッサージを積極的にしよう
- 食事や栄養補給を気にかけよう
どれも手軽な内容です。毎日のことなので簡単に続けられるものだけを紹介しています。とにかく毎日のケアが大事です。
「これなら実践できそうだ。」と思った人は最後まで読んでみてください。
この記事を書いたのはこんな人
- 現在、中高一貫校の英語教師。この間、サッカー部顧問の経験あり。
- 九州地方在住の二児の父親。
- 長男は中高一貫校に通いながら強豪クラブチームに入団するも、補欠を経験。ビッグマウスですが、医学進学を目指して奮闘中。
- 長女は偏差値40台の中高一貫校に入学。系列大学の看護学部進学を目指しています。
- 長男のサッカーと勉強の両立をサポートする中で得た、知識や経験を情報発信。
- サッカー少年達が勉強の大切さに気づき、勉強を頑張るのを応援することを（大げさですが）このブログのミッションとしています。
どうして毎日のサッカーの疲労回復が大事なのか？
長男は平日が３日、休日が2日で、週5日もサッカーをしています。休日は一日中サッカーです。特別に多い訳ではなく、ある程度、本気でサッカーをしている人ならこれくらいが普通です。
当然、何もケアしなければ、下半身だけでなく、体全体に疲労が蓄積します。体が疲れてくると心まで疲れてきます。そうなるとパフォーマンスが低下してしまいますよね。
長男は中学生になると1学年50名が所属する強豪クラブチームに入団しました。ジュニア時代は主力級の選手ばかりで、全員がレギュラー入りを目指しています。当然、レギュラー争いは熾烈。
一部の主力選手を除いては実力差は紙一重です。ポジションを掴むには日々の練習でアピールして指導者の信頼を勝ち取らなければいけません。疲れを引きずっていては練習で100％のパフォーマンスを出せないし、競争に勝てる訳がありません。
我が家なりに長男が疲労をためこまないように工夫をしてきました。
毎日の練習で100％出すために疲労をためないことが大切！
また疲労は怪我につながります。怪我は仕方がないのですが、予防できるのであれば予防するに超したことはありません。
身体的な疲労は精神的な疲労にもつながります。モチベーションや集中力の低下につながるので注意しましょう。
メモ
練習や試合後には
- エネルギーの枯渇
- 脱水による体温の上昇
- 疲労物質（代謝産物）の蓄積
- 筋痛・筋損傷
- ストレス・不快感
こうしたことが体に起こっています。適切なケアをして疲労の蓄積につながらないように気をつけたいところです。
サッカーで溜まった疲労を回復する方法【4選】
疲労を溜めないためにまずはクールダウンを！
ハードな練習の後はしっかりクールダウンをしましょう。軽いジョギングが酸素を体内に取り入れて血液の循環を促します。足に疲労がたまりがちですが、ジョギングで軽い刺激を与えると足の疲れを取り除くことができます。
【4選】疲労回復方法
クールダウンのあとは次の４つの方法を取り入れましょう。
- 良質な睡眠を心がけよう
- 入浴でリラックスしよう
- ストレッチやマッサージを積極的にしよう
- 食事や栄養補給を気にかけよう
【疲労回復効果】良質な睡眠をこころがける
睡眠時に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンがトレーニングで破損した筋肉などの身体の組織の修復・再生に役立つのです。良質な睡眠を心がましょう。
睡眠前にスマホやPCを見るのはNG。電子機器のブルーライトは体内時計を司るメラトニンに悪影響を及ぼします。また、6時間以上の睡眠を心がけたいですね。
長男の場合帰宅が21:30。そこから夕食、入浴、（文武両道をめざしていたので）学校の課題などを済ますと睡眠が24:00を回ることも。（オイッ）クラブチームで活動するとどうしても帰宅時間が遅くなってしまいます。
家族で協力してスケジュールを調整しましょう。
【疲労回復効果】入浴でリラックスする
入浴で体を温めると、血流が改善し、トレーニングによる筋肉や血管の損傷の回復を促します。入浴で深部体温が約1℃上昇し、上がった体温を60分かけて低下するときに睡魔が来ます。良質な睡眠にも関係するので入浴にはこだわってください。
入浴は一日の終わりのご褒美タイム。ちょっと贅沢をして疲れた体を癒したいですよね。明日への活力と思えばちょっとした出費も納得できます。
我が家は入浴剤を使っていました。長男の疲労回復効果があればと思ってはじめたことなのですが、最後は家族全員の楽しみになってしまい、入浴剤を選ぶのが楽しくなってきたくらいです。香りや肌触りなど違いで色々と楽しめます。
最終的にこだわったのが温浴効果。お風呂上がりのポカポカ感が得られると、体温が緩やかに下がってくるタイミングで気持ちよく睡眠ができるようになりました。入浴剤にこだわることで睡眠の質まで上がったのはよかったです。
おすすめするのは、こころも安らぐ上質なバスタイム。ティールズエプソムソルトです。温浴効果の高まるマグネシウムが多く含まれています。お風呂から上がった後の体のポカポカ感が気持ちよいです。
お母さんにとっても楽しみになりますよ。家族全員で楽しめるので我が家では気に入っています。色々な香りがあるので、気分や季節によって変えながら楽しんでください。
【疲労回復効果】ストレッチやマッサージで筋肉をほぐす
どうしても下半身に疲れがたまりやすいですよね。練習の前後のストレッチやマッサージはしていますか？ストレッチやマッサージを積極的に行うことで固まった筋肉をしっかとほぐすことができます。筋肉の負担が軽減します。
メモ
静的ストレッチ：運動後に疲労した筋肉をじっくり伸ばして老廃物を排出する動き。
動的ストレッチ：運動前に使う筋肉を動かして可動域を広げる動き。
長男は小学校時代は疲労が溜まったら近所の整骨院でマッサージをしてもらっていました。中学生にもなると忙しくてなかなか時間が取れません。（涙）セルフケアが大事なのでが、どうしても自分だけでマッサージをするのには限界がありませんか？
我が家ではマッサージガン【BODYPIXEL】
を愛用していました。
「えっ、どうせ機械でしょ？」と思った人にはぜひ試してもらいたいです。多くの整体師やプロスポーツ選手も愛用しているのも納得できる快適さです。特に気に入っているのが手軽さ。気になった箇所にすぐに利用できるのが本当にありがたいです。大きなものではないので、車の中に置いておいて練習帰りに気になるところに使っていました。
練習のある週５日は使うのを考えれば、お得なお買い物です。
長男は「足裏が最高に気持ちいい」と言っていました。これだけでもリラックス効果がありますね。小学校の頃は「足の裏をマッサージして」とよく頼まれていたものです。足裏をマッサージしてあげると気持ちがよくなって寝落ちしていたのが懐かしいです。
中学生になってからは、マッサージガン【BODYPIXEL】でセルフケアできるようになったので、私の負担は軽減しました。（笑）
お父さんやお母さんの日頃の疲れを癒やすのにも使えるのが嬉しいですよね。家族で使えるのでおすすめです。
ポイント
「筋膜リリース」は聞いたことがありますか？
筋膜とは筋肉を包み込んでいる膜のことです。筋肉を使いすぎると、この筋膜が堅くなり、筋肉がスムーズに動かなくなります。筋膜をほぐすのが「筋膜リリース」です。長男も筋膜リリースは積極的に取り入れていて、「気持ちがいい。」と言っていました。パフォーマンスの向上だけでなく、怪我の予防につながります。また、「気持ちよい」のでストレスも軽減できます。
フォームローラーとよばれる専用の道具を使って足をのせて転がすように動かすだけです。長男は「入浴→ストレッチ→筋膜リリース→睡眠」のルーティーンでした。
【疲労回復効果】食事や栄養補給を心がける
食事の質が疲労回復の基本です。バランスのとれた食事で栄養を補給しましょう。特にアミノ酸は筋肉の主成分であるタンパクを構成します。アミノ酸を積極的に摂取することで疲労回復効果が期待できます。
成長期に必要な食事バランスガイドです。食事が大事というのは分かっていても、毎日これだけの準備をするのは大変ですよね。
我が家では妻もフルタイムで仕事を持っていたので、食事の準備は大変ですし、頭の痛い問題でした。わりきって栄養補助食品を活用したいましたよ。
それが大正解。
メニューを考えるだけでも大変だったのですが、一気に負担を解消できました。しかも、成長期のこの時期を逃したくもありません。
我が家では中高生の間の期間限定と割り切ってアスリート中高生の成長期を応援【フィジカルメンテPRO】
を愛用しました。多少の出費にはなりますが、1日あたり66円だと納得できます。
それまでは、プロテインを与えていたのですが、フィジカルメンテPROの方が成長に必要な栄養をしっかりとれるので変更してよかったと思っています。
メモ
クラブチームは帰宅が遅くなりがちです。長男は21:30に帰宅していました。そこから食事、入浴となるとどうしても時間が足りません。食事が遅くなる場合は捕食を摂ることもあるかと思います。長男は練習後におにぎりと100％オレンジジュースを摂るようにしていました。オレンジジュースにはクエン酸が多く含まれ、クエン酸は乳酸をエネルギーに変えるなど疲労回復効果が期待できます。費用を考えると、アスリート中高生の成長期を応援【フィジカルメンテPRO】がコスパもよいです。中高生の期間限定なので、割り切って栄養補助飲料を使っていました。
おわりに
今回は『疲労回復のための簡単な方法』について解説しました。
毎日のことなので続けやすいことが大事ですよね。また、お仕事や家事で忙しいお父さんやお母さんにも効果的です。家族全員で楽しめるのも嬉しいです。
楽しむことが継続の秘訣です。セルフケアは続けることで効果を実感できます。
お子さんのサポートお疲れ様です。悔いなくサッカーをするためには家族のサポートが不可欠です。我が家も経験してきたのでよくわかります。お子さんのサポートに忙しいお父さんやお母さんに読んでもらいたい記事です。
オススメ記事
サッカーのサポートいつもお疲れ様です。
お仕事や家事で忙しい中、送迎や食事の準備などをされていることだと思います。長男のサッカー仲間のお父さんやお母さんも熱心にサポートをされており本当に頭の下がる思いです。これもすべて深い愛情ですよね。
いろいろと口出ししたいこともあるかと思いますが、やるのは子供です。親ができることは献身的なサポートだけなのかもしれませんね。
レギュラーを奪い返すには毎日のトレーニングでアピールするしかありません。コーチ陣はしっかり選手を見ているものです。1対1で負けない。ルーズボールを拾いまくる。フリーランニングを厭わない。とにかく毎回のトレーニングで100％を出して信頼を勝ち取ることが大事です。
栄養と休息に気をつかい、フィジカルもメンタルも万全にして毎日のトレーニングを100％で取り組みましょう。伸びている選手は必ずそうしています。
我が家では食事だけでは補えない栄養をアスリート中高生の成長期を応援【フィジカルメンテPRO】で補うようにしています。バランスの取れた栄養成分が含まれています。これがプロテインとの大きな違いです。
長男は最初はプロテインを飲んでいたのですが、フィジカルメンテプロを愛用したからは、疲労がたまりにくくなったと喜んでいます。筋肉のサポートやリカバリーを手助けするアミノ酸が多く含まれることで、疲労回復効果が期待できます。
毎日の食事には気をつかっているのですが、妻も仕事を持っており、なかなか完璧にはできません。また夏場など食が細くなつ時期でも確実に栄養を補給できるのも助かります。
興味をもっていただいた方はこちらの記事をチェックしてみてください。我が家の活用を紹介しています。
